Helpt stretchen tegen spierpijn? Dit zegt onderzoek

Na een zware training voelen je benen stijf, je bovenbenen gevoelig en kan zelfs traplopen ineens een uitdaging zijn. Veel sporters proberen daarom stretchen tegen spierpijn. Het idee is logisch: door je spieren te rekken zouden ze soepeler worden en sneller herstellen. Toch laat wetenschappelijk onderzoek zien dat stretchen spierpijn na sporten nauwelijks vermindert. Het kan wel prettig voelen en je bewegingsvrijheid verbeteren, maar spierpijn daadwerkelijk wegstretchen lukt niet.

Helpt stretchen tegen spierpijn?

Onderzoek naar stretchen en spierpijn laat al langere tijd ongeveer hetzelfde beeld zien. In een systematische review gepubliceerd in het BMJ werden verschillende onderzoeken naar stretchen vóór en na inspanning samengevoegd. Na 24 uur was het gemiddelde verschil in spierpijn minder dan 1 punt op een schaal van 100. Ook na 48 en 72 uur waren de verschillen zeer klein.

Een nieuwere systematische review en meta-analyse uit 2021 keek specifiek naar stretchen na het sporten. In de onderzochte gerandomiseerde studies bleek stretchen niet beter dan gewoon rusten voor het verminderen van spierpijn na 24, 48 of 72 uur. Ook het herstel van spierkracht verbeterde niet aantoonbaar.

De conclusie is daarom simpel: stretchen na sporten mag, maar doe het niet met de verwachting dat je spierpijn de volgende dag voorkomt.

Waarom krijg je spierpijn na sporten?

Spierpijn na sporten ontstaat vooral wanneer je spieren een belasting krijgen waaraan ze nog niet gewend zijn. Denk aan een nieuwe oefening, zwaarder trainen, meer herhalingen uitvoeren of na een lange pauze weer beginnen.

Deze vertraagde spierpijn wordt ook wel DOMS genoemd, wat staat voor delayed onset muscle soreness. De pijn ontstaat meestal pas uren na de training en is vaak het duidelijkst één tot drie dagen later.

Je merkt dat bijvoorbeeld als:

• je spierpijn in je benen krijgt na squats of lunges;
• je spierpijn in het bovenbeen hebt na een intensieve beentraining;
• je kuiten gevoelig zijn na hardlopen of springen;
• je armen of schouders stijf zijn na krachttraining;
• je een nieuwe sport of oefening hebt geprobeerd.

Spierpijn wordt nog regelmatig toegeschreven aan melkzuur dat in de spieren zou blijven zitten. Dat is geen goede verklaring voor DOMS. Stoffen die tijdens inspanning worden geproduceerd verdwijnen veel sneller dan de spierpijn die pas een dag later ontstaat. DOMS hangt waarschijnlijk samen met veranderingen in spier- en bindweefsel, een ontstekingsreactie en een tijdelijke toename van de gevoeligheid van pijnreceptoren.

Waarom voelt stretchen dan toch goed?

Dat stretchen spierpijn niet daadwerkelijk laat verdwijnen, betekent niet dat je niets kunt voelen. Een rustige stretch kan juist aangenaam zijn wanneer je zere spieren of stijve benen hebt.

Een wetenschappelijke review naar stretchen en pijn beschrijft dat stretchen invloed kan hebben op de manier waarop je pijn en rek ervaart. Door regelmatig te stretchen kan je tolerantie voor een reksensatie toenemen. Ook kunnen neurologische mechanismen tijdelijk invloed hebben op de pijnwaarneming.

Daardoor kan een pijnlijke spier na het stretchen wat losser of prettiger aanvoelen. Dat is echter iets anders dan sneller spierherstel. Je verandert vooral tijdelijk hoe de spier en de rek aanvoelen, terwijl het herstelproces gewoon doorgaat.

Is rekken goed als je spierpijn hebt?

Heb je normale spierpijn na sporten? Dan kun je rustig stretchen als je dat prettig vindt. Het is niet nodig om diep of pijnlijk te rekken.

Bij spierpijn in de benen kun je bijvoorbeeld voorzichtig je quadriceps, hamstrings en kuiten bewegen. Voel je lichte spanning, dan is dat prima. Scherpe of stekende pijn is een teken om minder ver te gaan.

Het idee dat je een pijnlijke spier zo hard mogelijk moet oprekken om de spierpijn eruit te krijgen, klopt dus niet. Meer rek betekent niet automatisch meer herstel.

Sporten met spierpijn: kan dat?

Sporten met spierpijn hoeft niet altijd een probleem te zijn. Bij lichte spierpijn kun je meestal gewoon blijven bewegen. Het is wel verstandig om de belasting aan te passen.

Heb je bijvoorbeeld na een beentraining lichte spierpijn in je bovenbenen? Dan kan wandelen, rustig fietsen of een training van het bovenlichaam prima zijn. Een lichte warming-up of rustige activatie met een Weerstandsband kan ook onderdeel zijn van je training.

Bij zware spierpijn is opnieuw maximaal trainen minder logisch. Je bewegingspatroon kan veranderen door pijn en stijfheid, waardoor je techniek slechter wordt. Geef een zwaar belaste spiergroep in dat geval meer tijd om te herstellen.

Gebruik daarom deze eenvoudige regel:

• Lichte spierpijn: rustig bewegen of aangepast trainen kan meestal.
• Matige spierpijn: verlaag gewicht, volume of intensiteit.
• Extreme spierpijn: geef de betreffende spiergroep rust en herstel.

Hoe herstel je het snelste van spierpijn?

Er bestaat helaas geen echt paardenmiddel tegen spierpijn. DOMS heeft vooral tijd nodig. Je kunt het herstelproces wel ondersteunen en voorkomen dat iedere training opnieuw tot extreme spierpijn leidt.

• Blijf licht bewegen. Een rustige wandeling kan prettig zijn wanneer je spieren stijf voelen. Wie graag langere stukken wandelt, kan daarbij eventueel Wandelstokken gebruiken.
• Slaap voldoende. Tijdens je slaap vinden belangrijke herstelprocessen plaats.
• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onderhoud en herstel van spierweefsel.
• Drink voldoende. Goede hydratatie is belangrijk voor je lichaam, maar extra veel water drinken laat spierpijn niet direct verdwijnen.
• Bouw je training geleidelijk op. Een plotselinge grote verhoging van gewicht, volume of intensiteit zorgt sneller voor heftige DOMS.

Een Foam roller kan daarnaast prettig zijn als je stijve of pijnlijke spieren hebt. Rollen kan het gevoel van stijfheid tijdelijk verminderen. Ook hier geldt dat harder niet automatisch beter is. Gebruik rustige druk en rol niet agressief over een extreem pijnlijke plek.

Spierpijn in benen en bovenbenen

Spierpijn benen is een van de meest voorkomende vormen van trainingsspierpijn. Grote spieren zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten krijgen tijdens krachttraining en cardio veel belasting.

Vooral na squats, lunges, hardlopen, traplopen of springen kun je een dag later flinke spierpijn in je bovenbeen of kuiten voelen. Dit is meestal normaal wanneer de pijn duidelijk na een training is ontstaan en vervolgens binnen enkele dagen afneemt.

Rustige beweging kan dan helpen om minder stijf te voelen. Een korte wandeling is vaak prettiger dan de hele dag stilzitten. Daarna kun je eventueel voorzichtig je hamstrings stretchen, kuiten rekken of de heupen rustig bewegen.

Wil je tijdens een rustige trainingsdag vooral aan mobiliteit, balans of lichte oefeningen werken? Dan kan bijvoorbeeld een Zitbal worden gebruikt voor verschillende gecontroleerde mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen.

Onverklaarbare spierpijn is iets anders

Niet iedere vorm van spierpijn komt door sporten. Heb je regelmatig onverklaarbare spierpijn in armen en benen, spierpijn zonder aanleiding of pijn door je hele lichaam? Dan is het niet logisch om automatisch van DOMS uit te gaan.

Dat geldt bijvoorbeeld bij:

• aanhoudende spierpijn zonder training;
• spierpijn over het hele lichaam;
• spierpijn gecombineerd met langdurige vermoeidheid;
• chronische spierpijn en stijfheid;
• pijnlijke spieren én gewrichten;
• duidelijke spierzwakte;
• klachten die steeds erger worden.

Ook stress kan samengaan met gespannen en pijnlijke spieren, bijvoorbeeld rond de nek en schouders. Maar bij langdurige of onverklaarbare spierpijn is het verstandig de oorzaak door een arts te laten beoordelen in plaats van alleen meer te gaan stretchen.

Helpt magnesium tegen spierpijn?

Magnesium tegen spierpijn wordt veel gebruikt, maar spierpijn betekent niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt. Magnesium speelt een rol bij een normale spierfunctie en een tekort kan klachten veroorzaken, maar gewone DOMS na een training is op zichzelf geen teken van een tekort.

Onderzoek naar magnesium en spierpijn laat enkele interessante resultaten zien, maar de hoeveelheid goed onderzoek is nog beperkt. Het is daarom verstandiger om eerst te zorgen voor een gevarieerd voedingspatroon, voldoende eiwitten en voldoende herstel dan automatisch supplementen te gebruiken na iedere zware training.

Is spierpijn een teken dat je goed hebt getraind?

Veel mensen zien spierpijn als bewijs van een goede workout. Maar spierpijn betekent niet automatisch dat je goed hebt getraind en is ook geen vereiste voor spiergroei.

Wanneer je lichaam gewend raakt aan een oefening, krijg je vaak steeds minder spierpijn terwijl je nog steeds sterker kunt worden en spiermassa kunt opbouwen. Je trainingsprogressie is daarom belangrijker dan hoeveel pijn je de volgende dag hebt.

Probeer dus niet bewust iedere training extreme spierpijn te veroorzaken. Een goede training levert voldoende prikkel om vooruitgang te boeken, maar laat ook voldoende ruimte om te herstellen en een volgende training kwalitatief uit te voeren.

Wanneer kun je het beste stretchen?

Het beste moment om te stretchen hangt af van je doel. Voor een training is een actieve warming-up meestal logischer. Denk aan rustig wandelen, fietsen, mobiliteitsoefeningen en dynamische bewegingen die aansluiten op de training.

Na het sporten kun je rustig statisch stretchen wanneer je dat prettig vindt. Verwacht alleen niet dat dit de spierpijn van de volgende dag voorkomt.

Wil je vooral flexibeler worden? Dan heeft regelmatig stretchen meer waarde. Langdurige stretchprogramma's kunnen de bewegingsuitslag vergroten en je tolerantie voor rek verbeteren. Je kunt daarom bijvoorbeeld gericht je kuit, heupbuiger of hamstrings stretchen als je daar meer mobiliteit wilt ontwikkelen.

Wanneer je volledig hersteld bent, kun je je trainingen weer rustig uitbreiden. Voor conditietraining kan bijvoorbeeld een Springtouw worden gebruikt. Wil je juist je core trainen, dan is een Buikspierwiel een mogelijkheid. Bouw ook daarbij de belasting geleidelijk op, zeker wanneer je een oefening nog niet gewend bent.

Helpt stretchen tegen spierpijn: conclusie

Stretchen tegen spierpijn klinkt logisch, maar wetenschappelijk onderzoek laat zien dat stretchen vóór of na een training de spierpijn die één tot drie dagen later ontstaat nauwelijks vermindert. Zowel oudere systematische reviews als recentere analyses van gerandomiseerd onderzoek komen tot ongeveer dezelfde conclusie.

Dat betekent niet dat stretchen zinloos is. Het kan prettig voelen, stijfheid tijdelijk verminderen en bij regelmatig gebruik je bewegingsvrijheid verbeteren. Zie het alleen niet als een behandeling waarmee je spierpijn kunt wegtrekken.

Heb je na het sporten spierpijn in je benen of bovenbenen? Blijf rustig bewegen, slaap voldoende, eet goed en geef je lichaam tijd om te herstellen. Een rustige stretch of Foam roller kun je gebruiken als dat prettig voelt.

Heb je daarentegen zonder duidelijke reden voortdurend spierpijn, pijn door je hele lichaam of spierpijn in combinatie met andere klachten? Dan past dat minder goed bij gewone trainingsspierpijn en is het verstandig om de oorzaak te laten beoordelen.

Wil je werken aan kracht, conditie en mobiliteit? Bekijk dan het assortiment van NRGFitness.nl en kies trainingsmateriaal dat past bij jouw training en doelen.