Wat is krachttraining? Alles over sterker worden en beginnen

Wat is krachttraining? Krachttraining is een vorm van training waarbij je spieren kracht leveren tegen weerstand. Die weerstand kan afkomstig zijn van je eigen lichaamsgewicht, Dumbbells, Halters, fitnessapparaten, Weerstandsbanden of een Krachtstation. Door je spieren regelmatig uit te dagen, past je lichaam zich aan en kun je sterker worden, spiermassa opbouwen en dagelijkse bewegingen gemakkelijker uitvoeren.

Je hoeft daarvoor niet direct zware gewichten te tillen. Een beginner kan al aan krachttraining doen met squats, lunges en push-ups met het eigen lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand geleidelijk verhogen. Dat principe vormt de basis van vrijwel iedere effectieve krachttraining.

In Science and Practice of Strength Training van Zatsiorsky, Kraemer en Fry wordt krachttraining benaderd als een trainingsproces waarbij onder andere spieren en het zenuwstelsel zich aanpassen aan de aangeboden belasting. Welke oefeningen je kiest, hoe zwaar je traint en hoeveel trainingsvolume je uitvoert, beïnvloedt daardoor welke aanpassingen plaatsvinden.

Wat valt er onder krachttraining?

Krachttraining is veel breder dan alleen trainen met een zware barbell in de sportschool. Iedere trainingsvorm waarbij je spieren tegen voldoende weerstand moeten werken, kan onder krachttraining vallen.

Die weerstand kan op verschillende manieren worden gecreëerd:

• Lichaamsgewicht: bijvoorbeeld squats, lunges, push-ups en pull-ups.

• Dumbbells en Halters: geschikt voor oefeningen zoals presses, rows, squats en deadlifts.

• Weerstandsbanden: een laagdrempelige manier om thuis of onderweg extra weerstand toe te voegen.

• Fitnessapparaten: bijvoorbeeld een leg press, chest press of een compleet Krachtstation.

• Kabelsystemen: waarmee je verschillende duw- en trekbewegingen gecontroleerd kunt trainen.

Ook krachttraining thuis kan dus effectief zijn. Voor beginners zijn lichaamsgewicht, weerstandsbanden of een set verstelbare dumbbells vaak al voldoende. Wie later meer trainingsmogelijkheden wil, kan een eigen Homegym samenstellen en deze bijvoorbeeld uitbreiden met een halterbank en halters.

Wat doet krachttraining met je lichaam?

Wanneer je begint met krachttraining, gebeurt er meer dan alleen spiergroei. Je zenuwstelsel leert onder andere om de betrokken spieren efficiënter aan te sturen. Hierdoor kun je in de eerste trainingsperiode al sterker worden zonder dat je spieren direct zichtbaar veel groter hoeven te zijn.

Bij langdurige en voldoende intensieve training kan vervolgens ook de omvang van spiervezels toenemen. Dit proces noemen we spierhypertrofie. Je lichaam reageert op de trainingsprikkel door processen te activeren die betrokken zijn bij spierherstel en de opbouw van spierweefsel.

In hun wetenschappelijke overzicht naar de invloed van krachttraining op spiervezeltypen en spieromvang beschrijven Andersen en Aagaard hoe weerstandstraining veranderingen kan veroorzaken in zowel de omvang als eigenschappen van menselijke spiervezels. Daarbij spelen niet alleen grotere spieren een rol bij krachttoename, maar ook neuromusculaire aanpassingen en veranderingen in de eigenschappen van het spierweefsel.

Spierpijn is daarbij geen vereiste voor resultaat. Vooral na een nieuwe of ongebruikelijk zware oefening kun je spierpijn ervaren, maar veel spierpijn betekent niet automatisch dat je effectiever hebt getraind. Een goede krachttraining geeft voldoende prikkel om aanpassing te stimuleren, zonder dat je herstel onnodig wordt belemmerd.

Progressieve overload

Een van de belangrijkste principes binnen krachttraining is progressieve overload. Wanneer je lichaam gewend raakt aan een bepaalde belasting, geeft precies dezelfde training steeds minder aanleiding om zich verder aan te passen. Om progressie te blijven maken, moet de uitdaging daarom geleidelijk toenemen.

Dat betekent niet dat je iedere training meer gewicht moet gebruiken. Je kunt de trainingsprikkel bijvoorbeeld vergroten door:

• meer herhalingen met hetzelfde gewicht uit te voeren;

• een extra set toe te voegen;

• een moeilijkere oefenvariant te gebruiken;

• de beweging beter en gecontroleerder uit te voeren;

• uiteindelijk het trainingsgewicht te verhogen.

Ook Strength Training van Lee Brown behandelt hoe trainingsbelasting, volume, oefenkeuze, rust en trainingsopbouw samen bepalen hoe het lichaam reageert op krachttraining.

Waarom is krachttraining gezond?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met grotere spieren, maar de voordelen gaan veel verder. Sterkere spieren zijn ook belangrijk bij dagelijkse activiteiten zoals tillen, traplopen, dragen en opstaan.

Regelmatige krachttraining kan onder andere bijdragen aan:

• meer spierkracht;

• het opbouwen en behouden van spiermassa;

• een betere fysieke belastbaarheid;

• het ondersteunen van sterke botten;

• betere prestaties bij andere sporten;

• het behouden van spierweefsel tijdens gewichtsverlies;

• langer zelfstandig en actief blijven naarmate je ouder wordt.

Het wetenschappelijke handboek Essentials of Strength Training and Conditioning van Haff en Triplett laat eveneens zien dat effectieve krachttraining veel meer omvat dan spiergroei alleen. Trainingsbelasting, neuromusculaire prestaties, oefentechniek, herstel en programmering zijn allemaal onderdelen van het proces.

Wat zijn goede oefeningen voor krachttraining?

Er bestaan honderden krachtoefeningen, maar een goed trainingsschema hoeft niet uit tientallen verschillende oefeningen te bestaan. Voor veel sporters is het praktischer om eerst de belangrijkste bewegingspatronen te leren.

Squats

De squat is een van de bekendste oefeningen binnen krachttraining. De beweging traint vooral je bovenbenen en bilspieren, terwijl je core helpt om je lichaam stabiel te houden.

Ook een squat met alleen lichaamsgewicht is krachttraining. Wanneer deze variant te gemakkelijk wordt, kun je de weerstand verhogen met bijvoorbeeld een Dumbbell of een barbell.

Deadlifts en hip hinges

Bij een hip hinge beweeg je voornamelijk vanuit je heupgewricht. Deadlifts en Romanian deadlifts zijn bekende voorbeelden en belasten onder andere de hamstrings, bilspieren en rugspieren.

Beginners kunnen starten met lichte dumbbells om het bewegingspatroon onder controle te krijgen voordat ze met zwaardere halters gaan trainen.

Duwen

Push-ups, bankdrukken en chest presses behoren tot de belangrijkste duwbewegingen. Hierbij worden voornamelijk je borstspieren, schouders en triceps belast.

Trekken

Rows, pull-ups en lat pulldowns zijn voorbeelden van trekbewegingen. Deze oefeningen trainen voornamelijk je rug en biceps en vormen een belangrijke tegenhanger van duwoefeningen.

Coretraining

Bij krachttraining vervult je core een belangrijke stabiliserende functie. Oefeningen zoals planks, side planks en loaded carries kunnen helpen om je romp beter bestand te maken tegen belasting.

Hoe begin je met krachttraining?

Beginnen met krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Vooral in de eerste maanden is een overzichtelijk programma meestal voldoende om duidelijk sterker te worden.

In Science and Practice of Strength Training wordt benadrukt dat de geschikte trainingsprikkel afhankelijk is van onder andere het huidige trainingsniveau. Een beginner heeft daardoor normaal gesproken minder trainingsbelasting nodig om vooruitgang te boeken dan een ervaren krachtsporter.

Begin met twee of drie trainingen per week

Voor veel beginners is twee tot drie keer per week krachttraining een praktisch uitgangspunt. Zo kun je regelmatig trainen terwijl er voldoende ruimte overblijft voor herstel.

Een eenvoudige full body krachttraining kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• een squatvariant;

• een hip hinge of deadliftvariant;

• een duwoefening;

• een trekoefening;

• een oefening voor schouders of core.

Techniek vóór gewicht

Vooral bij oefeningen zoals squats, deadlifts en presses is een gecontroleerde uitvoering belangrijk. Kies daarom eerst een gewicht waarmee je de beweging stabiel kunt uitvoeren voordat je de weerstand verder verhoogt.

Houd je progressie bij

Noteer per training welke oefeningen je hebt gedaan en hoeveel sets, herhalingen en gewicht je hebt gebruikt. Zo kun je eenvoudig zien of je sterker wordt.

Progressie hoeft niet iedere training spectaculair te zijn. Een extra herhaling, betere technische uitvoering of een kleine toename in gewicht zijn allemaal vormen van vooruitgang.

Hoeveel sets en herhalingen heb je nodig?

Een veelgebruikte praktische start voor beginners is ongeveer 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Toch bestaat er geen magisch aantal herhalingen dat voor ieder trainingsdoel optimaal is.

Wie vooral maximale kracht wil ontwikkelen, gebruikt doorgaans relatief zware belastingen en minder herhalingen. Voor spiergroei kunnen verschillende combinaties van belasting en herhalingen effectief zijn, zolang de spier voldoende wordt uitgedaagd.

De trainingsbelasting moet bovendien aansluiten op je niveau. Volgens Andersen en Aagaard kan dezelfde hoeveelheid krachttraining een sterke trainingsprikkel vormen voor een ongetrainde sporter, terwijl een ervaren krachtsporter met dezelfde belasting nauwelijks nog progressie zou maken. Het lichaam past zich immers aan de belasting aan die het gewend is.

Heeft een korte krachttraining ook zin?

Je hoeft niet altijd een uur in de sportschool te staan om iets aan krachttraining te hebben. Ook een korte sessie kan waardevol zijn wanneer je de beschikbare tijd efficiënt gebruikt.

Heb je bijvoorbeeld maar 15 tot 20 minuten, dan kun je kiezen voor enkele oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn. Denk aan squats, een press, een row en een deadliftvariant.

Op langere termijn blijft voldoende trainingsvolume belangrijk, maar een korte training die je consequent uitvoert is vaak nuttiger dan een uitgebreid programma dat niet in je dagelijkse routine past.

Krachttraining thuis of in de sportschool?

Je kunt zowel thuis als in een sportschool effectief aan krachttraining doen. Welke omgeving het beste werkt, hangt voornamelijk af van je doelen, budget, beschikbare ruimte en persoonlijke voorkeur.

Voor krachttraining thuis kun je al beginnen met lichaamsgewicht en Weerstandsbanden. Met een paar verstelbare Dumbbells kun je vervolgens vrijwel iedere grote spiergroep trainen.

Wil je thuis steeds zwaarder kunnen trainen, dan kun je een eigen Homegym opbouwen. Met een halterbank en Halters kun je oefeningen zoals bankdrukken en verschillende rows uitvoeren. Een uitgebreider Krachtstation biedt daarnaast meerdere oefeningen binnen één apparaat.

De sportschool heeft als voordeel dat er doorgaans meer machines, losse gewichten en zware trainingsmogelijkheden beschikbaar zijn. Voor beginners kan professionele begeleiding bovendien helpen bij het aanleren van nieuwe oefeningen.

Krachttraining voor vrouwen

De belangrijkste principes van krachttraining gelden zowel voor vrouwen als mannen. Ook vrouwen worden sterker door hun spieren regelmatig voldoende te belasten en die belasting na verloop van tijd geleidelijk te verhogen.

Er is daarom geen reden waarom vrouwen uitsluitend met zeer lichte gewichten zouden moeten trainen. Afhankelijk van het doel kan een trainingsschema bestaan uit squats, hip thrusts, deadliftvarianten, rows, presses en lunges.

In de eerste weken kan kracht al relatief snel toenemen doordat je de oefeningen beter leert uitvoeren en je zenuwstelsel efficiënter met de betrokken spieren gaat samenwerken. Zichtbare spiergroei kost doorgaans meer tijd.

Andersen en Aagaard beschrijven dat processen die uiteindelijk bijdragen aan spierhypertrofie al vroeg na de trainingsprikkel starten, terwijl duidelijk meetbare veranderingen in spieromvang pas na een langere trainingsperiode zichtbaar worden. Hoe snel iemand resultaat ziet, hangt daarnaast af van onder andere trainingsvolume, voeding, herstel, beginniveau en genetische eigenschappen.

Is krachttraining goed bij artrose?

Krachttraining kan bij artrose waardevol zijn wanneer oefeningen en belasting aansluiten bij de mogelijkheden van de persoon. Sterkere spieren rondom een gewricht kunnen bijdragen aan een betere ondersteuning tijdens dagelijkse bewegingen.

Dat betekent niet dat iedereen met artrose hetzelfde programma moet volgen. Het aangedane gewricht, de bewegingsmogelijkheden, pijnklachten en algemene belastbaarheid bepalen welke oefeningen geschikt zijn.

Bij het starten is het daarom verstandig om de belasting geleidelijk op te bouwen. Apparaten op een krachtstation, lichte dumbbells of weerstandsbanden kunnen bijvoorbeeld geschikt zijn omdat de weerstand relatief eenvoudig kan worden aangepast.

Bij aanhoudende of hevige pijn, duidelijke bewegingsbeperkingen of twijfel over de juiste trainingsbelasting is begeleiding door een fysiotherapeut of andere deskundige verstandig.

Cardio of krachttraining?

Cardio en krachttraining hebben verschillende trainingsdoelen en hoeven daarom niet tegenover elkaar te staan. Een combinatie van beide kan juist bijzonder effectief zijn.

Cardiotraining richt zich vooral op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie. Krachttraining is specifieker gericht op het vergroten of behouden van spierkracht en spiermassa.

Normaal fietsen wordt daarom meestal gezien als cardio en niet als volledige krachttraining. Bij fietsen leveren je beenspieren uiteraard kracht, maar doordat dezelfde beweging vele malen wordt herhaald, ligt de trainingsprikkel voornamelijk op het uithoudingsvermogen. Zware sprints of beklimmingen vragen wel meer kracht van de benen, maar vervangen nog geen volwaardig krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam.

Cardio of krachttraining voor afvallen?

Wanneer afvallen het doel is, blijft de totale energiebalans belangrijk. Cardio kan helpen om het dagelijkse energieverbruik te verhogen, terwijl krachttraining bijzonder nuttig is om spieren te blijven prikkelen wanneer je minder calorieën eet.

Wie vet wil verliezen hoeft daarom niet noodzakelijk tussen cardio en krachttraining te kiezen. Een combinatie van een passend voedingspatroon, krachttraining, dagelijkse beweging en eventueel aanvullende cardio is vaak praktischer.

Dat geldt ook wanneer je vooral buikvet wilt verminderen. Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar zorgen er niet voor dat je lichaam uitsluitend vet rondom de buik verbrandt. Waar je als eerste vet verliest wordt onder andere beïnvloed door genetische aanleg en je totale lichaamssamenstelling.

Wat eten bij krachttraining?

Een goede training is slechts één onderdeel van vooruitgang. Je lichaam heeft ook voldoende energie en voedingsstoffen nodig om te herstellen.

Eiwitten

Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

• kwark en yoghurt;

• eieren;

• kip en ander vlees;

• vis;

• tofu en tempeh;

• peulvruchten;

• noten en zaden.

Een eiwitshake direct na de laatste herhaling is niet noodzakelijk. Het is belangrijker dat je verspreid over de dag voldoende eiwitten en totale voeding binnenkrijgt.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens krachttraining. Producten zoals havermout, brood, rijst, pasta, aardappelen en fruit kunnen daarom prima onderdeel zijn van het voedingspatroon van een krachtsporter.

Vetten

Ook vetten zijn onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. Denk bijvoorbeeld aan noten, olijfolie, avocado, zaden en vette vis.

In Serious Strength Training van Bompa, Di Pasquale en Cornacchia wordt voeding eveneens behandeld als onderdeel van het bredere proces rondom trainen, herstellen en fysieke aanpassing. Alleen harder trainen is immers onvoldoende wanneer je lichaam niet beschikt over voldoende energie en bouwstoffen om te herstellen.

Herstel is onderdeel van krachttraining

Je wordt niet sterker door uitsluitend meer te trainen. De trainingsprikkel moet worden gevolgd door voldoende herstel, zodat het lichaam zich aan die belasting kan aanpassen.

Hoeveel herstel iemand nodig heeft, verschilt per persoon en training. Een intensieve beentraining met veel zware sets vraagt bijvoorbeeld doorgaans meer herstel dan enkele lichte sets met weerstandsbanden.

Je herstel wordt onder andere beïnvloed door:

• de hoeveelheid trainingsvolume;

• de gebruikte trainingsintensiteit;

• je trainingsniveau;

• slaap;

• voeding;

• stress;

• leeftijd en individuele belastbaarheid.

Daarom bestaat er geen universele regel dat iedere spiergroep bij iedere persoon exact hetzelfde aantal uren nodig heeft om te herstellen.

Krachttraining voor spiermassa, kracht en sportprestaties

Niet iedereen doet krachttraining met hetzelfde doel. De ene sporter wil vooral spiermassa opbouwen, terwijl een ander sterker of explosiever wil worden.

Voor spiergroei speelt voldoende trainingsvolume een belangrijke rol. Wie maximale kracht wil ontwikkelen, gebruikt doorgaans vaker zware belastingen. Bij sporten waarin explosiviteit belangrijk is, wordt daarnaast aandacht besteed aan het snel kunnen ontwikkelen van kracht.

Volgens het onderzoek van Andersen en Aagaard beïnvloedt zware krachttraining onder meer de omvang en eigenschappen van verschillende spiervezels. Zij beschrijven onder andere dat krachttraining veranderingen kan veroorzaken in de verhouding tussen bepaalde snelle spiervezeleigenschappen en dat snelle spiervezels sterk kunnen reageren op zware weerstandstraining.

Voor sportprestaties is dit relevant omdat kracht niet alleen wordt bepaald door spieromvang. Ook de snelheid waarmee een spier kracht kan ontwikkelen speelt bij explosieve bewegingen een rol.

In Strength and Power in Sport onder redactie van Paavo Komi wordt eveneens uitgebreid ingegaan op de relatie tussen neuromusculaire eigenschappen, kracht, vermogen en sportprestaties.

Daarmee wordt duidelijk waarom er niet één perfect trainingsschema voor iedereen bestaat. Een bodybuilder, beginnende thuissporter, wielrenner en krachtsporter gebruiken allemaal krachttraining, maar kunnen sterk verschillen in oefeningen, trainingsvolume en intensiteit.

Veelgemaakte fouten bij krachttraining

Direct te zwaar beginnen

Meer gewicht betekent niet automatisch een betere krachttraining. Wanneer je nauwelijks controle over een oefening hebt, is het meestal verstandiger om eerst de techniek te verbeteren en daarna de belasting te verhogen.

Zonder plan trainen

Wanneer je iedere training willekeurige oefeningen uitvoert, wordt het moeilijk om te zien of je vooruitgang boekt. Een eenvoudig krachttraining schema maakt het makkelijker om sets, herhalingen en gewichten bij te houden.

Alleen favoriete spiergroepen trainen

Alleen borst, armen of buik trainen levert geen evenwichtig krachttrainingsprogramma op. Combineer oefeningen voor het boven- en onderlichaam en zorg voor voldoende duw- en trekbewegingen.

Je oefeningen voortdurend veranderen

Variatie kan nuttig zijn, maar je hoeft je spieren niet iedere week met volledig nieuwe oefeningen te verrassen. Door belangrijke basisoefeningen langere tijd te blijven uitvoeren, kun je techniek ontwikkelen en progressie veel beter meten.

Herstel onderschatten

Meer trainen is niet onbeperkt beter. Zoals ook uit de trainingsliteratuur blijkt, moet een trainingsprikkel voldoende groot zijn om aanpassing te veroorzaken, maar moet je lichaam die belasting vervolgens ook kunnen verwerken.

Conclusie: wat is krachttraining?

Krachttraining is het trainen van je spieren tegen weerstand met als doel je lichaam sterker en beter belastbaar te maken. De weerstand kan afkomstig zijn van lichaamsgewicht, Dumbbells, Halters, Weerstandsbanden, fitnessmachines of een compleet Krachtstation.

Een effectieve krachttraining hoeft vooral voor beginners niet ingewikkeld te zijn. Met enkele basisoefeningen voor je benen, rug, borst, schouders en core kun je al een groot deel van je lichaam trainen. Door de oefeningen goed aan te leren, consequent te trainen en de weerstand geleidelijk te verhogen, geef je je spieren steeds opnieuw een reden om zich aan te passen.

De wetenschappelijke literatuur laat bovendien zien dat krachttraining verschillende aanpassingen veroorzaakt in spieren en het zenuwstelsel. Daardoor kan krachttraining worden ingezet voor spiermassa, maximale kracht en sportprestaties, maar ook voor algemene fysieke belastbaarheid.

Of je daarvoor naar de sportschool gaat of een eigen Homegym inricht, is uiteindelijk minder belangrijk dan een manier van trainen kiezen die past bij je doelen en die je langdurig kunt volhouden.