9,4
Fitnessapparatuur
Krachttraining
Hyrox
Vechtsportartikelen
Sport & spel 
Klein Fitness
Fitnessruimte inrichten
Wellness
OnderdelenTrain je core met een buikspierwiel
Buikspierwiel – De ultieme koop- & trainingsgids
Alles wat je moet weten om het juiste ab wheel te kiezen, veilig te trainen en je core in 8 weken merkbaar sterker te maken.
Wat is een buikspierwiel?
Een buikspierwiel (of ab wheel) bestaat uit een of meerdere wielen met handgrepen. Door het wiel gecontroleerd uit‑ en in te rollen activeer je je volledige core-keten (rectus abdominis, obliques, transversus), plus schouders, armen en heupflexoren.
Waarom trainen met een buikspierwiel?
- Dynamische anti‑extension-kracht – effectiever dan statische planks.
- Betere houding – een sterke core ontlast je onderrug.
- Tijd- & ruimte‑efficiënt – 5 minuten, overal, zonder extra gewichten.
- Progressief – van knie‑varianten tot staande pikes.
Welke spieren train je?
| Spiergroep | Functie tijdens roll‑out |
|---|---|
| Rectus abdominis | Controleert lumbale extensie |
| Obliques | Rotatie & anti‑rotatie (V‑roll‑outs) |
| Transversus abdominis | Diepe stabilisatie |
| Schouders & serratus | Protractie & scapula‑stabiliteit |
| Heupflexoren | Bekken in neutrale positie houden |
Varianten en specificaties
| Variant | Ø Wiel | Stabiliteit | Uniek kenmerk | Ideaal voor |
|---|---|---|---|---|
| Enkel wiel | 15 cm | ★☆☆ | Maximale ROM, meest uitdagend | Gevorderden |
| Dubbel wiel | 12 cm | ★★☆ | Extra laterale stabiliteit | Beginners |
| Breed wiel | 20 cm | ★★★ | Anti‑slip rubberband | Stabiliteit & revalidatie |
| Terugveer‑mechanisme | 19 cm | ★★★ | Carbon‑veersysteem, assist bij terugrollen | Techniek & overload |
| Multi‑directioneel | 14 cm | ★★☆ | 360° draaibaar voor schuine roll‑outs | Oblique‑focus |
Keuzehulp – stap voor stap
- Bepaal je ervaringsniveau: kun je 30 s hollow hold? → enkel wiel is haalbaar.
- Stel je doel vast: core‑hypertrofie (enkel), stabiliteit (breed), skill‑learning (terugveer).
- Check de vloer: parket/tegels? → rubber loopvlak.
- Test de handvat‑ergonomie: foam > hard plastic.
Techniek & veiligheid
- Span billen & buik (posterior pelvic tilt) om de onderrug neutraal te houden.
- Adem uit bij het uitrollen, in bij het terugkomen.
- Protracteer de schouderbladen voor scapula‑stabiliteit.
- Gebruik altijd een fitnessmat onder je knieën.
Progressieplan – 8 weken
| Week | Oefening | Sets × Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Knie roll‑out ½ ROM | 3 × 5 | 60 s |
| 3–4 | Knie roll‑out volledig | 3 × 8 | 45 s |
| 5–6 | V‑roll‑out L/R | 3 × 6 p/zijde | 60 s |
| 7–8 | Staande roll‑out | 4 × 5 | 90 s |
Advanced drills
- Plank‑to‑pike – voeten op wiel, trek heupen omhoog.
- Single‑arm roll‑out – extra anti‑rotatie‑prikkel.
- Weighted vest roll‑out – progressieve overload.
- Tempo 5‑1‑5 – 5 s excentrisch, 1 s hold, 5 s concentrisch.
Aanbevolen accessoires
- Dikke fitnessmat – zachte demping voor knieën.
- Core‑trainer straps – voor TRX pikes & fallouts.
- Power‑bag – voeg gewicht toe aan staande roll‑outs.
Veelgestelde vragen
Kan ik een buikspierwiel gebruiken als absolute beginner?
Ja. Begin op je knieën met een dubbel of breed wiel en rol slechts 20–30 cm uit. Breid de afstand uit zodra je zonder doorzakken terug kunt rollen.
Hoe vaak moet ik trainen met een ab wheel?
Voor kracht en stabiliteit volstaan 2–3 sessies per week met minimaal 48 uur herstel tussen de trainingen.
Wat moet ik doen bij pijn in mijn onderrug?
Stop direct, verkort de roll‑out afstand en focus op core‑activatie. Blijft de pijn, raadpleeg een fysiotherapeut voordat je verder traint.
Welk wielformaat is ideaal voor mij?
Een groter wiel (>17 cm) rolt soepeler en vraagt minder kracht – perfect voor beginners. Kleinere wielen verhogen de moeilijkheidsgraad voor gevorderden.
Helpt een terugveer‑mechanisme alleen beginners?
Nee. De veer kan ook gevorderden helpen bij eccentric overload: langzaam uitstrekken zonder hulp en gecontroleerd terugveren.
- Gratis verzending vanaf €40
- 30 jaar expertise
- Achteraf betalen
Buikspierwiel – De ultieme koop- & trainingsgids
Alles wat je moet weten om het juiste ab wheel te kiezen, veilig te trainen en je core in 8 weken merkbaar sterker te maken.
Wat is een buikspierwiel?
Een buikspierwiel (of ab wheel) bestaat uit een of meerdere wielen met handgrepen. Door het wiel gecontroleerd uit‑ en in te rollen activeer je je volledige core-keten (rectus abdominis, obliques, transversus), plus schouders, armen en heupflexoren.
Waarom trainen met een buikspierwiel?
- Dynamische anti‑extension-kracht – effectiever dan statische planks.
- Betere houding – een sterke core ontlast je onderrug.
- Tijd- & ruimte‑efficiënt – 5 minuten, overal, zonder extra gewichten.
- Progressief – van knie‑varianten tot staande pikes.
Welke spieren train je?
| Spiergroep | Functie tijdens roll‑out |
|---|---|
| Rectus abdominis | Controleert lumbale extensie |
| Obliques | Rotatie & anti‑rotatie (V‑roll‑outs) |
| Transversus abdominis | Diepe stabilisatie |
| Schouders & serratus | Protractie & scapula‑stabiliteit |
| Heupflexoren | Bekken in neutrale positie houden |
Varianten en specificaties
| Variant | Ø Wiel | Stabiliteit | Uniek kenmerk | Ideaal voor |
|---|---|---|---|---|
| Enkel wiel | 15 cm | ★☆☆ | Maximale ROM, meest uitdagend | Gevorderden |
| Dubbel wiel | 12 cm | ★★☆ | Extra laterale stabiliteit | Beginners |
| Breed wiel | 20 cm | ★★★ | Anti‑slip rubberband | Stabiliteit & revalidatie |
| Terugveer‑mechanisme | 19 cm | ★★★ | Carbon‑veersysteem, assist bij terugrollen | Techniek & overload |
| Multi‑directioneel | 14 cm | ★★☆ | 360° draaibaar voor schuine roll‑outs | Oblique‑focus |
Keuzehulp – stap voor stap
- Bepaal je ervaringsniveau: kun je 30 s hollow hold? → enkel wiel is haalbaar.
- Stel je doel vast: core‑hypertrofie (enkel), stabiliteit (breed), skill‑learning (terugveer).
- Check de vloer: parket/tegels? → rubber loopvlak.
- Test de handvat‑ergonomie: foam > hard plastic.
Techniek & veiligheid
- Span billen & buik (posterior pelvic tilt) om de onderrug neutraal te houden.
- Adem uit bij het uitrollen, in bij het terugkomen.
- Protracteer de schouderbladen voor scapula‑stabiliteit.
- Gebruik altijd een fitnessmat onder je knieën.
Progressieplan – 8 weken
| Week | Oefening | Sets × Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Knie roll‑out ½ ROM | 3 × 5 | 60 s |
| 3–4 | Knie roll‑out volledig | 3 × 8 | 45 s |
| 5–6 | V‑roll‑out L/R | 3 × 6 p/zijde | 60 s |
| 7–8 | Staande roll‑out | 4 × 5 | 90 s |
Advanced drills
- Plank‑to‑pike – voeten op wiel, trek heupen omhoog.
- Single‑arm roll‑out – extra anti‑rotatie‑prikkel.
- Weighted vest roll‑out – progressieve overload.
- Tempo 5‑1‑5 – 5 s excentrisch, 1 s hold, 5 s concentrisch.
Aanbevolen accessoires
- Dikke fitnessmat – zachte demping voor knieën.
- Core‑trainer straps – voor TRX pikes & fallouts.
- Power‑bag – voeg gewicht toe aan staande roll‑outs.
Veelgestelde vragen
Kan ik een buikspierwiel gebruiken als absolute beginner?
Ja. Begin op je knieën met een dubbel of breed wiel en rol slechts 20–30 cm uit. Breid de afstand uit zodra je zonder doorzakken terug kunt rollen.
Hoe vaak moet ik trainen met een ab wheel?
Voor kracht en stabiliteit volstaan 2–3 sessies per week met minimaal 48 uur herstel tussen de trainingen.
Wat moet ik doen bij pijn in mijn onderrug?
Stop direct, verkort de roll‑out afstand en focus op core‑activatie. Blijft de pijn, raadpleeg een fysiotherapeut voordat je verder traint.
Welk wielformaat is ideaal voor mij?
Een groter wiel (>17 cm) rolt soepeler en vraagt minder kracht – perfect voor beginners. Kleinere wielen verhogen de moeilijkheidsgraad voor gevorderden.
Helpt een terugveer‑mechanisme alleen beginners?
Nee. De veer kan ook gevorderden helpen bij eccentric overload: langzaam uitstrekken zonder hulp en gecontroleerd terugveren.
