Training voor HYROX: alles wat je moet weten

Je hebt misschien al gehoord van HYROX, ’s werelds snelst groeiende fitnessrace. Maar als je nog nooit aan een HYROX-wedstrijd hebt deelgenomen – als racer of toeschouwer – vraag je je misschien af of het echt iets voor jou is.

Het zit zo: je bouwt in je training al fitnessvaardigheden op, dus waarom zou je ze niet op de proef stellen? Met de nieuwe HYROX-gecertificeerde trainingsprogramma’s van Centr heb je het complete pakket voor topprestaties.

Maar voordat je begint te zweten, laten we de wereld van HYROX ontleden.

Wat is HYROX?

HYROX werd in 2017 in Duitsland gelanceerd en organiseert nu de World Series of Fitness Racing in meer dan 30 steden wereldwijd.

Het format is in elke race hetzelfde: je loopt 1 km tussen elk van de acht functionele workoutstations:

1. 1000 m op de SkiErg
2. 50 m sled push
3. 50 m sled pull
4. 80 m burpee broad jumps
5. 1000 m roeien
6. 200 m farmers carry
7. 100 m sandbag lunges
8. 100 wall balls

Hoewel de afstanden en herhalingen in elk station gelijk blijven, variëren de gebruikte gewichten (bijv. vrouwen in de Open-categorie gebruiken een 4 kg wall ball, terwijl mannen, gemengde duo’s en Pro-vrouwen 6 kg gebruiken en Pro-mannen een 9 kg bal).

Hoe fit moet ik zijn om mee te doen aan HYROX?

HYROX is een sport voor iedereen: je hebt geen kwalificaties nodig en je hoeft niet binnen een bepaalde tijd te finishen. Je kunt racen op je eigen tempo.

Verschillende divisies betekenen dat er races zijn voor topatleten, teams van werk, sportschool of vrienden, trainingsmaatjes en iedereen daartussenin. Kies gewoon de uitdaging die het best bij je past wanneer je je inschrijft.

• Open: de standaard HYROX-uitdaging
• Pro: voor ervaren racers – met zwaardere gewichten
• Doubles: race als duo, loop samen en verdeel de stations
• Relay: teams van 4, waarbij elk lid 2 loopsegmenten en 2 stations voltooit

Divisies zijn ook onderverdeeld in vrouwen, mannen en gemengde teams, alsook in leeftijdsgroepen. Je staat dus waarschijnlijk op het parcours met allerlei deelnemers, maar je resultaat wordt alleen vergeleken met anderen in jouw divisie.

Hoe lang moet ik trainen voor HYROX?

Afhankelijk van je basisniveau aan kracht en cardio raden we aan om 8 tot 12 weken te trainen voor een HYROX-evenement.

Daar komen de HYROX-trainingsprogramma’s van Centr om de hoek kijken – twee HYROX-gecertificeerde programma’s die je een voorsprong geven op racedag.

HYROX Starter: beheers hybride training en bouw de kracht en het uithoudingsvermogen op om je eerste race te domineren.

HYROX Accelerator: scherp je raceskills aan, vergroot je uithoudingsvermogen en streef naar een snellere finishtijd.

Beide programma’s zijn bedoeld om 12 weken vóór de competitie te starten. Je bouwt een solide basis van fitness en functionele skills, verhoogt vervolgens tempo en intensiteit en tapered in de laatste twee weken zodat je klaar bent om te racen.

Ben je een fitnessbeginner of nieuw in duur- of hybride training, dan wil je misschien een langere voorbereiding om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Deze Centr-programma’s helpen je aan je basis te werken vóórdat je overschakelt naar HYROX Starter:

• Hybrid Strong
• Functional Movement Challenge
• Centr Ignite

 Word race-klaar met Centr’s HYROX-gecertificeerde trainingsprogramma’s.

Op welke kerngebieden moet ik me richten tijdens HYROX-training?

Of je nu traint voor je eerste HYROX of sneller wilt finishen, je moet werken aan allround fitnessvaardigheden:

• Hardloop- en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen
• Functionele kracht en skills
• Metabole conditie (Luke Zocchi legt uit)
• Mobiliteit
• Herstel

Centr’s HYROX-trainingsprogramma’s dekken alle facetten – zodat je je met vertrouwen kunt inschrijven.

Moet ik een hardloper zijn om aan HYROX mee te doen?

Heb je al moeite om de bus te halen, laat staan rondjes te rennen? Geen zorgen. Hardlopen is weliswaar een belangrijk onderdeel van elke HYROX-race, maar het is iets dat je geleidelijk kunt opbouwen – zodat je genoeg uithoudingsvermogen hebt om de finish te halen.

Centr’s HYROX-programma’s helpen je cardio-uithoudingsvermogen te vergroten en pacingvaardigheden op te bouwen. Tip: als de gedachte aan 8 km rennen je afschrikt, begin dan met een estafetteteam.

 Laat je niet intimideren. Alles wat je nodig hebt om sterk te lopen vind je in onze complete gids voor HYROX-rennen.

Hoe pace ik mezelf tijdens een HYROX-race?

Je hebt het al duizend keer gehoord: “Pace jezelf!” Maar hoe zorg je ervoor dat je niet leeg bent bij je vierde run of het zesde station?

Centr’s HYROX-programma’s bevatten aanwijzingen om aan pacing te werken en twee racesimulaties om het te oefenen.

Voor racedag gelden deze algemene regels om je pacing op orde te houden:

• Begin iets langzamer dan je maximale tempo om vroege uitputting te voorkomen.
• Focus op rustige ademhaling en gecontroleerde bewegingen bij de stations.
• Bewaar wat energie voor het laatste wall ball-station – je laatste uitdaging!
• Geef alles als de finish in zicht is.

Meer tips over pacing vind je in onze gids voor HYROX-rennen.

Wat is het zwaarste HYROX-station?

Je bent zojuist beland in een lopende HYROX-discussie! Hoewel meningen verschillen, vinden de meeste atleten deze stations het uitdagendst:

Sled pushes en pulls: hier komen velen hun eerste breekpunt tegen. Blijf sterk en duw (of trek) door!

Burpee broad jumps: de oude vijand! Deze love-it-or-hate-it move is een full-body killer.

Sandbag lunges: bereid je voor op flinke verbranding. Leg de sandbag niet neer, anders krijg je een afstandspenalty en bij herhaling diskwalificatie.

Wall balls: het moment waarop je letterlijk ‘de muur raakt’. Als laatste uitdaging is dit station mentaal vaak het zwaarst.

 Ontvang training- en racedagvoedingsadvies met onze uitgebreide gids.

Wat moet ik eten tijdens HYROX-training?

Net als je HYROX-training moet je je voeding ruim vóór racedag op orde hebben – eet vanaf dag één als een topsporter, tot en met je herstel na de race.

Richtlijn: verhoog je koolhydraatinname terwijl je eiwitten hoog blijven. Vind recepten, macrodoelen en meer in onze uitgebreide voedingsgids.

En vergeet de belangrijkste HYROX-voedingsregel niet: probeer niets nieuws vlak vóór racedag!

Kan ik thuis voor HYROX trainen?

Je kunt zeker aan je fitness werken voordat je volgende HYROX-race begint, gewoon thuis. Voor het hardlopen heb je wat meer ruimte nodig, maar je kunt eenvoudig werken aan lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees en lunges, en kracht opbouwen met dumbbells, kettlebells, resistance bands en sandbags.

Voor HYROX Starter en Accelerator raden we sterk aan om later in het 12-weeks schema toegang tot een gym te hebben om vertrouwd te raken met sleds, SkiErg en roeimachines.

Wil je eerst je basis opbouwen voordat je HYROX aanpakt? Start dan met het thuisvriendelijke lichaamsgewichtprogramma Centr Unlimited.

Moet ik afbouwen (taperen) vóór racedag?

Wanneer je je voorbereidt op een groot evenement – HYROX of een marathon – is taperen een periode van minder of lagere intensiteit, zodat je volledig kunt herstellen en op je best bent op racedag.

We raden aan om:

• Het trainingsvolume in de laatste 7-14 dagen te verminderen.
• Lichte workouts, mobiliteit en korte runs te doen om fris te blijven.
• Extra focus op slaap en herstel, vooral in de laatste week.

Ben je nieuw met taperen, dan zit er in Centr’s HYROX-programma’s een ingebouwde taper van twee weken, zodat jij en je lichaam uitgerust aan de start staan.

Hoe voorkom ik blessures tijdens de training?

Voorbereiden op een HYROX kan een intensiteitsboost vereisen, maar ga niet te hard van stapel.

Centr’s programma’s zijn gefaseerd, waardoor de intensiteit geleidelijk toeneemt tot racetempo – zo overbelast je je lichaam niet en bouw je uithoudingsvermogen op.

Belangrijk:

• Warm goed op vóór workouts
• Neem rustdagen – minimaal één per week
• Voeg mobiliteit en stretching toe aan je routine

Weet je niet waar je moet beginnen met mobiliteit? Verhoog je mobiliteit met 4 snelle sessies of gebruik deze 5 reksessies op je rustdag voor flexibiliteit en mobiliteit.

Welke uitrusting heb ik nodig voor HYROX?

Als officiële aanbieder van wedstrijdmateriaal voor HYROX verzorgt Centr de sleds, kettlebells en sandbags.

Het enige wat je zelf moet meenemen:

• Goede hardloopschoenen met grip en ondersteuning.
• Ademende, zweetafvoerende kleding voor comfort.
• Optioneel: handschoenen voor betere grip bij sled push en pull.

Je mag je waterfles meenemen, maar niet op het parcours gebruiken.

Hoe verschilt HYROX van CrossFit?

Het grootste verschil is het HYROX-format – je weet precies wat er van je gevraagd wordt, dus je kunt doelgericht trainen. Dat maakt HYROX toegankelijk voor een brede groep atleten.

Qua stijl bevat CrossFit Olympische lifts en korte, intensieve gymnastische bewegingen, terwijl HYROX meer focust op uithoudingsvermogen – gestage runs kunnen winnaars maken.

HYROX is dus een test van functionele fitness en pacing, niet van maximale kracht of technische lifts.

Ik ben overtuigd. Hoe schrijf ik me in voor mijn eerste HYROX-evenement?

Ga naar HYROX.com voor aankomende locaties en registratie­details.

Heb je je ingeschreven, dan helpt Centr je om te voltooien, te concurreren en te overwinnen. Laat de training beginnen!

Meer weten over HYROX?

• Krijg een voorsprong met Centr’s HYROX-trainingsprogramma’s
• 6 essentiële HYROX-hersteltips die je niet mag missen
• Een diëtist over HYROX-voeding
• Je complete gids voor HYROX-rennen

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op Centr.com