Hoe kun je optrekken aan op een optrekstang?

Pull-ups zijn niet alleen een heel effectieve oefening, ze zien er ook nog eens cool uit als je er eentje kan.

“Ik kan geen pull-up”

Je zal jezelf of vrienden van je ongetwijfeld in dat zinnetje herkennen. Het is dan ook niet meer dan normaal. Het grote deel van de bevolking kan geen volledige rep van een pull- of chin-up.

Laten we eens bekijken waarom zo weinig mensen het kunnen.

Eerst en vooral de anatomie van je rugspieren waar je als sporter de focus op zal leggen bij het trainen van pull-ups.

• Trapezius
• Rhomboids
• Teres major & minor (niet afgebeeld, diepliggend)
• Latissimus Dorsi
• Infraspinatus (niet afgebeeld, diepliggend)
• Erector Spinae (niet afgebeeld, onderrug)

Een goed ontwikkelde rug geeft je op bovenstaande spieren heel wat voordelen.  Zo is het ideale fitnessbeeld bij mannen dat ze een brede rug hebben waar de Latissimus Dorsi (Lats) erg toe bijdraagt. Dat vormt je V zoals sommige het graag noemen.

Waarom kan ik geen pull-ups?

Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken waarom je geen pull-up of chin-up kan:

• Oogcontact: qua techniek is het belangrijk niet te hard op de optrekstang te focussen. Je gaat je automatisch verder plaatsen van de bar waarom het moeilijker wordt deze uit te voeren.
• Onderontwikkelde Lattisimus Dorsi: Bij de start van je pull-up aan de pull-up bar gebruik je voornamelijk je lats. Als je je niet omhoog getrokken krijgt, kan je vrij snel concluderen dat je wat focus mag leggen op je lats. Dit is het meest voorkomende werkpunt.
• Niet genoeg core-strenght. Dit merk je vooral op als je in het midden van je rep niet rustig kan blijven hangen. Je trilt. Je slingert als het ware aan de optrekstang.
• Armen & schouders: Kan je bijna een volledige rep maar lukt afwerken net niet, daarmee bedoelen we dat je bij het uitvoeren van een pull- of chin-up me je kin boven de optrekstang kan uitkomen, dan moet je meer focus op je armen en schouders leggen. Als je regulier traint zal dit niet vaak een probleem vormen en zal je snel merken dat eens je wat pull-ups doet, je hier weinig last van zal hebben.
• Lichaamsgewicht: Hoe zwaarder je staat, hoe meer gewicht je naar boven moet trekken. Het spreekt dus voor zich dat iemand met een laag vetpercentage makkelijker kan optrekken dan iemand met teveel vetpercentage.
• Gripkracht: trainen, trainen en nog eens trainen. Het is een probleem waar veel mensen mee kampen en waar je net met pull-ups meer gripkracht kan gaan ontwikkelen. Verder is de focus op compound movements ook erg belangrijk.

Wil je beginnen met trainen van pull- en of chin-ups? Moet je zeker op een aantal dingen letten.
Uiteraard heb je ook een optrekstang nodig, ontdek hier ons uitgebreide assortiment.

De 7 belangrijkste tips voor het trainen van jezelf kunnen optrekken:

1. Train zwaar zodat je snel sterker kan worden. Leg de focus op een rep range niet groter dan 8.
2. Train nooit tot faillure. Zorg dat je er altijd nog minimaal 1 kan doen.
3. Train altijd met een juiste vorm. Deze sluit aan met tip 2. Je hebt ongelooflijk veel manieren om je te blesseren aan je rugspieren. Let hiervoor op.
4. Train ze vaak. Je kan gerust aan je trainingsdagen wat pull ups toevoegen. Uiteraard op dagen dat je je rug traint, maar ook je schouders, armen en buik zijn een ideaal.
5. Deadlifts zijn veruit de beste oefening om pull-ups snel aan te leren.
6. Maak gebruik van Progressive Overload (=op termijn vergroot je het volume van je oefening, door enerzijds meer gewicht toe te voegen, of meer reps te gaan doen).
7. Herken bij jezelf waarom je geen pull-up kan en pas je trainingsschema hieraan aan.

Oefeningen om beter te worden in Pull-ups:

Je mogelijkheden zijn eindeloos, maar hier vind je alvast 5 oefeningen die je naar onze mening het snelste gaan helpen richting de ontwikkeling van een mooie full rep pull-up.

• Deadlifts: met stip op nummer 1.
• Slow Negatives: Ga aan de optrekstang hangen en laat je zo langzaam mogelijk zakken. Makkelijk is dat je bijvoorbeeld een stoel of kruk onder je bar zet zodat je makkelijk kan gaan hangen.
• Lat Pulldown: Ideaal voor de ontwikkeling van die vervelende latissimus Dorsi.
• Hollow Hangs: Ideale core alsook gripkacht oefening.
• Assisted Pull-ups: Je kan dit op 2 manieren gaan doen. Oftewel werk je met een elastiek of met een machine die toelaat om gewicht toe te voegen. Hierdoor neem je een deel van je eigen lichaamsgewicht weg.

Wist jij dat je met de Inspire FT2 Functional Trainer ook Assisted Pull-ups kan doen? Het leuke is dat je het niet enkel kan vergemakkelijken, maar ook kan verzwaren!
Is zo'n krachtstation toch maar niets voor jou? Kijk dan zeker even tussen de optrekstangen, chin up bars of deurtrainers.

Vragen of opmerkingen? Reageer even in de comments of mail naar [email protected]