HYROX voedingstips van een sportdiëtist" – Gericht op atleten.

Klaar voor een voorsprong? Begin nu met het Starter-programma voor je eerste HYROX of ga voor een nieuw PR met Accelerator.

In deze gids neem ik je mee langs de belangrijkste ingrediënten van een succesvol HYROX-voedingsplan:

• Je macrodoelen tijdens de training

• Hoeveel water je zou moeten drinken

• Tips voor taper-voeding

• Race-day voeding

• Wat je eet voor professionele recovery

Duik mee in je HYROX-voedingsplan.

Voor je begint: bepaal je doel

Om je lichaam te voeden voor de intensiteit van Centr’s HYROX-trainingsprogramma’s heb je een maaltijdplan nodig dat prestaties én herstel ondersteunt.

Alle Centr Goals zijn geschikt behalve Lose Fat – deze vetverliesmodus levert te weinig energie voor je zware trainingsbelasting.

Je kunt je Goal op elk moment aanpassen in de instellingen van de Centr-app.

Je HYROX-dieet: tank bij

Eiwit staat vaak in de spotlights, maar om HYROX te rocken zijn koolhydraten jouw beste trainingsmaat.

Over het algemeen adviseer ik HYROX-atleten om 4-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te eten.

• Volg je het HYROX Accelerator-programma? Ga dan aan de hoge kant van die schaal zitten.
• Ben je nieuw en doe je het Starter-programma? Dan heb je iets minder nodig.

Zodat jij je kunt focussen op racetijden in plaats van macro’s tellen, vind je hieronder een voorbeeld van een koolhydraat­rijke trainingsdag:

Ontbijt vóór een ochtendsessie:

Ga voor een snelle prep zoals onze Banana & Raspberry Overnight Oats.

Lunch of diner vóór een middag-/avondsessie:

Snelle bowls zoals de Spicy Mexican Brown Rice of Pulled Chicken & Rice.

Snacks vóór een langere sessie:

Vul energie aan met een koolhydraat­rijke snack zoals Dan’s DIY Trail Mix of Easy Chia Jam on Toast 10-30 minuten vooraf.

Gebruik je Centr-maaltijdplan als basis en pas onderweg aan op je eigen behoeften.

Vergeet het eiwit niet! Het krijgt nu minder aandacht, maar blijft onmisbaar om je spieren te laten vlammen richting raceday.

Zorg dat je:

• Mikt op 25-30 g eiwit per maaltijd – bijvoorbeeld een Cheesy Scramble bij het ontbijt en Tofu Shakshuka voor lunch of diner.

• Binnen 30-60 minuten ná je training aanvullen voor optimaal herstel.

Je maaltijdplan helpt je op weg; snuffel ook gerust rond in onze recepten­collecties voor nieuwe favorieten.

• 14 supersnelle eiwitrijke diners
• 19 makkelijke diners voor drukke weken
• 13 eiwitrijke pasta’s voor na de training

Hoeveel water drink je tijdens de training?

Tijdens zware trainingen verlies je vocht door zweten. Hydratatie is daarom cruciaal voor topprestaties en herstel.

• Streef dagelijks naar minstens de helft van je lichaamsgewicht in fluid ounces water (1 fl oz ≈ 30 ml). Pas aan op basis van activiteit en zweetverlies.

• Drink tijdens workouts elke 15 minuten zo’n 125-180 ml.

• Zweet je veel of train je in hoge luchtvochtigheid? Neem dan een suikervrije sportdrank met elektrolyten of maak je eigen variant.

Wat eet je voor maximale recovery?

Als prestatie-atleet weet je dat bijtanken na de workout net zo belangrijk is als laden vóór de sessie. Volg je Centr-plan en focus op deze nutriënten:

• Eiwit & koolhydraten: Een uitgebalanceerde combo – denk aan onze Beef & Rice Bowl met pittige broccoli – houdt je brandstof op peil.
• Antioxidanten: Verminder ontsteking met bessen, bladgroen, lijnzaad, walnoten en omega-3 uit vette vis.
• Magnesium: Voor spierherstel en botgezondheid. Denk aan bananen, noten, zaden en bonen.

Je HYROX-race: taper-fase

Het trainingsvolume neemt in de laatste twee weken af, maar je koolhydraten en waterinname niet!

Dit is niet het moment om te experimenteren. Blijf bij voeding die je lichaam kent – die vreemde reep kan later.

Laatste 2 weken voor raceday:

• Blijf hoog in koolhydraten, net als in piekweken.

• Hydrateer consequent; heldere urine is een goede indicator.

De avond voor raceday:

• Koolhydraatrijke maaltijd met matig eiwit, weinig vet en vezels.

• Gegrilde kip, zoete aardappel, quinoa en groenten zijn ideaal.

• Kies uit onze snelle kippendiners of mealprep tips.

Hydratatie:

• Drink de dag voor de race minimaal 2,7 L (vrouwen) of 3,7 L (mannen).

Racedag: voeding voor topprestatie

De grote dag is daar. Zo plan je je voeding rond je starttijd.

Hydrateer 2-3 uur vóór de start met 450-700 ml water en blijf bij voeding die je kent.

Vroege start
Eet de avond ervoor een koolhydraat­rijke maaltijd en een lichte snack (yoghurt met bessen/noten). Carbs helpen slapen, vooral met tryptofaan-rijke voeding.

Ongeveer twee uur voor de start neem je een kleine maaltijd zoals overnight oats of onze Oat Cookie Smoothie.

Start snel met 10 supersnelle ontbijten (geen smoothies).

Middagstart
Eet 3-4 uur voor de start een volwaardig ontbijt – eieren, toast en fruit zijn top. Een uur vooraf nog een koolhydraatsnack.

Meer snack-ideeën? Probeer onze workout snacks.

Avondstart
Tank met een gebalanceerd ontbijt en lunch; eet 3-4 uur vóór de start een maaltijd met kip of tofu, rijst en groenten. Een uur voor de race nog een koolhydraat­rijke snack.

Snel diner nodig? Check onze 20-minute dinners.

Tijdens de race

• Korter dan 60 minuten: Drink 125-180 ml water elke 15-20 minuten – check de Roxzone-stations.
• Langer dan 60 minuten: Naast hydratatie 30-60 g koolhydraten per uur via sportdrank, gedroogd fruit of gels.

Na de race
Herstel en hydratatie hebben prioriteit. Start met een proteïnesmoothie, gevolgd door een complete maaltijd zoals een teriyaki-zalm bowl.

Drink binnen twee uur na de finish 700 ml-1 L vloeistof. Elektrolyt­drank is handig, maar niet essentieel.

Vier je overwinning gerust, maar geef je lichaam eerst het herstel dat het verdient – alcohol kan wachten.

Nog vragen over HYROX-voeding?

Jij wilt pieken op raceday en ik help je daarbij. Laten we de laatste vragen afvinken.

Heb ik extra supplementen nodig?
Ze zijn niet essentieel, maar kunnen je prestaties boosten afhankelijk van je behoeften.

Creatine verbetert kracht; eiwitpoeder helpt aan je dagelijkse eiwitbehoefte.

Voor beter herstel zijn elektrolyten, omega-3 en magnesiumrijke voeding nuttig. Zie Centr’s herstelgids.

Verschillen de voedingsbehoeften van mannen en vrouwen?
Mannen hebben meestal meer calorieën, carbs en vocht nodig door meer spiermassa; vrouwen vaak extra ijzer, calcium, magnesium en kunnen cyclusgerichte voeding overwegen.

Moet ik koolhydraat-laden?
Is je race langer dan 90 minuten, vergroot dan 2-3 dagen op voorhand je carb-inname. Spreid de extra koolhydraten gelijkmatig over de dag.

Kan ik plant-based trainen?
Absoluut. Zorg voor voldoende eiwit en calorieën met tofu, linzen, tempeh en quinoa; vul eventueel aan met plantaardige eiwitpoeder en let op ijzer, B12, omega-3.

Is intermittent fasting slim tijdens HYROX-prep?
Niet echt. Je trainingen vragen constante energie en herstel; lange periodes zonder voeding kunnen je progressie vertragen.

Hoe snel moet ik eten na de race?
Binnen 30-60 minuten: smoothie of eiwitsnack. Binnen enkele uren een volledige maaltijd met carbs, mager eiwit en gezonde vetten.

Meer weten over HYROX?

• Alles wat je moet weten over HYROX
• 6 stappen voor ultiem HYROX-herstel
• Ultieme gids voor HYROX-running

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op Centr.com